Skip directly to content

Složení stravy

Bílkoviny (proteiny)

- bílkoviny regenerují svaly, ale nejenom to, také ovlivňují imunitní a hormonální systém,
  hojení ran a mnoho dalšího
- dostatek bílkovin je důležitý pro každého, obzvlášť pro sportovce, děti,
  těhotné ženy, rekonvalescenty
- bílkoviny se tráví složitěji, než sacharidy, mají schopnost zasytit na delší dobu
- nedostatek bílkovin ve stravě způsobí nedostatek aktivní tělesné hmoty,
  zpomalení metabolismu
- nadbytek bílkovin zatíží organismus, především játra a ledviny, to se může
  projevit například únavou, vyrážkami
- největší část denního příjmu bílkovin by se měla konzumovat k večeři,
  dlouho se tráví a zasytí, regenerují svaly
- všechny plnocenné bílkoviny najdeme pouze v mase, proto jsou důležité
  hlavně pro rostoucí organismus - děti, těhotné
- dospělí mohou čerpat bílkoviny převážně z rostlinných zdrojů
 

zdroje bílkovin

  • maso

  • vejce (hlavně bílek a výrobky z něj – šmakoun, shmacker)

  • tvaroh

  • cottage, ricotta

  • luštěniny (např. soja, čočka, fazole, hrách a výrobky z nich – tofu, tempeh,..)

  • obiloviny (nejlépe celá zrna, ev. celozrnná mouka a výrobky z nich – bulgur, kuskus,..)

 

Cukry (sacharidy)

- sacharidy tvoří základ našeho jídelníčku, je to hlavní zdroj energie pro práci svalů a mozku
- nejrychleji se tráví jednoduché cukry, ve stravě bychom je měli co nejvíce omezit
- složené cukry se tráví pomaleji, energie z nich nám vydrží delší dobu,
  nevyplavují tolik hormonu inzulinu, který pomáhá ukládat tuk do zásoby
- nedostatek sacharidů ve stravě způsobuje hlad, únavu, malátnost, skleslost
- nadbytek přijímaných sacharidů se uloží ve formě tuku, říká se, že nadbytek
  jednoduchých cukrů se ukládá do břišního tuku (pozor na ovoce, víno)
- potřebu jednoduchých cukrů co nejvíce snižujeme (bílý cukr, mouka),
  dáváme přednost celozrnným výrobkům (pro vyšší obsah složených sacharidů)
 

zdroje sacharidů

  • ovoce

  • obiloviny

  • brambory

  • luštěniny

  • pečivo

  • těstoviny

[[{"type":"media","view_mode":"media_large","fid":"221","attributes":{"alt":"","class":"media-image","height":"754","style":"width: 525px; height: 414px;","typeof":"foaf:Image","width":"950"}}]]

 

Tuky (lipidy)

- tuky fungují jako zásobárna energie, rozpouštědla vitamínů, jsou nezbytné pro tvorbu
  některých hormonů
- lidské tělo potřebuje hlavně nenasycené tuky (z rostlinných zdrojů, rybího tuku)
- nevhodné typy jsou transmastné kyseliny tvořené při průmyslovém zpracování
  tuků a nasycené živočišné tuky, které jsou spojované se  vznikem
  srdečněcévních nemocí
- nejvhodnější typ tuku obsahuje omega 3 nenasycené mastné kyseliny
- nadbytečný příjem tuků znamená tukovou nadváhu
- nedostatek tuků vede například ke zpomalení metabolismu, nedostatku vitamínů,
  srdečněcévním chorobám, nemocem pohybového aparátu
 

zdroje tuků

  • maso, mléčné výrobky-nasycené tuky omezujeme

  • margarín, ztužené tuky-trans tuky nekonzumujeme

  • olivový olej, řepkový, sezamový, dýňový - upřednostňujeme za studena lisované

  • ořechy, semínka - jíme pokud možno denně

  • tučné ryby - jíme aspoň dvakrát týdně

 

Vláknina

- patří mezi polysacharidy
- nevstřebává se, není zdrojem energie
- udržuje dobrý zdravotní stav, podporuje střevní funkce, podporuje vylučování
  rakovinotvorných a toxických látek z těla, snižuje cholesterol
- doporučuje se denní příjem 25-30g vlákniny (odpovídá 500g ovoce a zeleniny)
- nedostatek vlákniny způsobuje zácpu a nadváhu
- nadbytek vlákniny může způsobit nadýmání, zácpu - hlavně při nedostečném
  pitném režimu
 

zdroje vlákniny

  • rozpustná vláknina – ovoce, zelenina, oves, ořechy, luštěniny

  • nerozpustná vláknina – obiloviny, zrna

[[{"type":"media","view_mode":"media_large","fid":"226","attributes":{"alt":"","class":"media-image","height":"633","style":"width: 569px; height: 378px;","typeof":"foaf:Image","width":"950"}}]]

 

Tekutiny

- denně musíme vypít dostatek tekutin , ideálně 0,5l na 15kg hmotnosti,
  při fyzické aktivitě, vysokých teplotách a pocení množství ještě navýšíme
- pijeme nalačno, mezi jídly, před spaním, před jídlem
- pocitu žízně se snažíme předejít
- nedostatek tekutin vede k vysušování vniřních orgánů, únavě,
  opotřebování organismu, nemocem, zraněním atd.
- nadbytek tekutin zatíží ledviny
 

vhodné nápoje

  • voda

  • bylinkové čaje určené pro běžné pití (mátový, heřmánkový, rooibos…)

  • ovocné čaje

  • iontové nápoje a minerálky pouze při sportu nebo léčebně

  • zelené, černé čaje, káva - nepřeháníme množství

 

                                                                                                               Magdaléna Krotilová